Die Schweizer Lebensmittelpyramide
Die Schweizer Lebensmittelpyramide veranschaulicht eine ausgewogene Ernährung. Lebensmittel der unteren Pyramidenstufen werden in grösseren, solche der oberen Stufen in kleineren Mengen benötigt. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Die Kombination der Lebensmittel im richtigen Verhältnis macht eine ausgewogene Ernährung aus.
Schweizer Lebensmittelpyramide
Quelle: Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE
Getränke
Täglich 1–2 Liter, bevorzugt in Form von ungesüssten Getränken, z. B. Hahnen-/Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Flüssigkeit bildet die Basis für einen gut funktionierenden Körper und verbessert u. a. die Leistungsfähigkeit. Getränke am besten über den Tag verteilt zu sich nehmen. Süssgetränke und Energy Drinks sind ungeeignet und sollten selten konsumiert werden. Der hohe Zuckergehalt liefert viel Energie und sättigt kaum. Zucker und die enthaltenen Säuren greifen die Zähne an, daher sind diese Getränke an der Spitze der Pyramide.
Gemüse & Früchte
Täglich 5 Portionen. Davon 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte möglichst in verschiedenen Farben. Eine Portion entspricht ca. 120 g (einer Handvoll). Pro Tag kann eine Portion durch 2 dl Gemüse-/Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz) ersetzt werden. Gemüse und Früchte sind wichtige Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen, welche die Gesundheit fördern.
Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte
Täglich 3 Portionen. Die Portionsgrösse richtet sich nach dem Energiebedarf, der u. a. von Grösse, Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität abhängt. Eine Portion entspricht: 75–125 g Brot/Teig; 60–100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht); 180–300 g Kartoffeln; 45–75 g Knäckebrot/Vollkornkräcker/Flocken/Mehl/Teigwaren/Reis/Couscous/Maisgriess oder andere Getreidekörner (Trockengewicht). Stärkeprodukte versorgen unseren Körper mit Energie. Vollkornprodukte sollten aufgrund des höheren Nahrungsfaser-, Vitamin- & Mineralstoffgehalts bevorzugt werden. Hülsenfrüchte dienen auch als hochwertige Proteinquelle.
Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier & Tofu
Täglich 3 Portionen Milch/Milchprodukte. 1 Portion entspricht: 2 dl Milch; 150–200 g Joghurt/Quark/Hüttenkäse/andere Milchprodukte; 30 g Halbhart-/Hartkäse; 60 g Weichkäse. Milch & Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten. Diese Nährstoffe sind wichtig für Knochen und Zähne. Die drei Portionen Milchprodukte decken bereits einen grossen Teil des täglichen Proteinbedarfs. Um eine genügende Versorgung zu gewährleisten, wird pro Tag eine zusätzliche Portion eines proteinreichen Lebensmittels empfohlen wie z. B.: 100–120 g Fleisch/Fisch/Tofu/ Quorn/Seitan; 2–3 Eier; 30 g Halbhart-/Hartkäse; 60 g Weichkäse; 150–200 g Quark/Hüttenkäse. Proteine sind essentiell zum Erhalt der Muskel- und Knochenmasse sowie bei verschiedenen Körperfunktionen.
Öle, Fette & Nüsse
Täglich 2–3 Esslöffel (20–30 g) Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte in Form von Rapsöl. Täglich 1 Portion (20–30 g) ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne. Butter/Margarine/Rahm kann sparsam (10 g) eingesetzt werden. Fett ist der energiereichste Nährstoff und sollte nicht übermässig konsumiert werden. Darauf verzichten sollte man aber auf keinen Fall. Omega 3 und 6 gehören zu den essentiellen Fettsäuren. Diese übernehmen wichtige Funktionen im Körper, z. B. bei der Entstehung von Entzündungsreaktionen.
Süsses, Salziges & Alkoholisches
Mit Mass konsumieren. Eine Portion entspricht z. B. einer Reihe Schokolade (20 g); einer Handvoll (20–30 g) Knabbereien; einem Glas (2–3 dl) Süssgetränk. Süssigkeiten, Süsses und Knabbereien enthalten viel Energie in Form von Zucker oder Fett und sind für den Körper nicht essentiell. Dennoch haben sie als Genusskomponente ihre Berechtigung in einer ausgewogenen Ernährung.
